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臀腿訓練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，-大腿外側肌肉

2.坐姿腿內收，-大腿內側肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的-，你不會懂我當時的心理感受……

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部-的感覺，上身可以稍微前傾一點

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調節(jié)擋板-置，女生不會調整器械，可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部-了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊�。ㄒ娺^很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。