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仰臥腿上舉
a．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面 健身器材批發(fā)，兩腿并攏自然伸直。c．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。d．訓(xùn)練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面 健身器材，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓(xùn)練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢兩手正握單杠 健身器材專賣，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到-點時 健身器材廠家，-收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。坐式縮腿
起始姿勢坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的-點。-收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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