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身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓-的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌-向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：1.臉向前看，挺胸，健身器材公司，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

力量運(yùn)動:也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí)，人們通常認(rèn)為這是針對塑造體形的運(yùn)動，其實(shí)它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、-情緒-地應(yīng)對壓力、保護(hù)-健康注、意力更集中、看起來更年輕等都有著非常積極的作用和影響。

力量運(yùn)動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。力量運(yùn)動是以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動。

和有氧運(yùn)動相比，力量運(yùn)動持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長，使人變得健美和強(qiáng)壯有力。

臀腿訓(xùn)練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學(xué)動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，-大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，-大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，健身器材批發(fā)，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的-，你不會懂我當(dāng)時(shí)的心理感受……

3.箭步蹲，健身器材多少錢，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部-的感覺，上身可以稍微前傾一點(diǎn)

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板-置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓(xùn)練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時(shí)身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部-了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊�。ㄒ娺^很多男的過度反弓，健身器材，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

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