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不管您以怎樣的速度行走，先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。

1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。

2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，小區(qū)戶外健身器材報(bào)價(jià)，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

5. 縫匠肌（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對(duì)，戶外健身器材名稱及圖片，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳方向拉。保持10~15秒，然后放松。

二、肌肉訓(xùn)練 ，或力量訓(xùn)練，對(duì)相應(yīng)的骨骼施加壓力，從而增加了礦物質(zhì)在骨骼中的沉積，-提高骨密度，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松（尤其是-后的女性）、提高生命晚期生活有重要作用。

三、影響老年人生活和預(yù)期壽命的一個(gè)重要原因是隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉纖維——-是收縮快力量大的ii型肌纖維——逐漸萎縮退化，導(dǎo)致在不穩(wěn)時(shí)不能快速做出動(dòng)作來回復(fù)身體平衡，結(jié)果因摔倒引發(fā)-。進(jìn)行以增加肌肉力量和體積為目的的訓(xùn)練，可以有效減緩肌肉的退化，減少因摔倒-而影響生活和壽命的可能性。