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肩膀肌肉鍛煉方法
一步、啞鈴鍛煉
??1、側(cè)平舉運動
??預(yù)備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,休閑桌椅專賣,兩臂垂于體側(cè),兩手握啞鈴,拳眼向前。
??動作:雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預(yù)備姿勢。此動作重復(fù)20次。
??2、前上舉運動
??預(yù)備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)
??動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,還原成預(yù)備姿勢。左右交替。此動作重復(fù)20次。
??3、彎腰側(cè)平舉運動
??預(yù)備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,休閑桌椅系例,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。
??動作:兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預(yù)備姿勢。此動作重復(fù)20次。
晨練床上健身操
??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后,人有時感到頭昏腦脹,這是-睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部-循環(huán)不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,可使下肢活動開來。
??二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒后在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反復(fù)練習(xí)4-6次,有助于消除疲勞,加快覺醒。
??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側(cè)屈,下肢用力伸直,貴州休閑桌椅,左右側(cè)屈各做6-8次。
??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經(jīng)減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然后膝部伸直,休閑桌椅批發(fā),使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
??五、仰臥在床上,兩腿并攏屈膝。然后,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然后還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除,強健腹肌。
健身基礎(chǔ)練習(xí) 六個星期的力量深蹲訓(xùn)練
當(dāng)一個健身者可以在深蹲中承受更多的重量時。那也就意味著你可以舉起或者拉起的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。健身器材
健身基礎(chǔ)練習(xí)
??健身者往往會從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來-肌肉生長。并受益良多:而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來增加力量,對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來說,下面有一種每週兩次的輕/重重量的交替譬訓(xùn)練方法給大家。
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